Avocado

Gepost door op 14 april 2018

Wat wij “avocado” noemen, is de vrucht van de avocadoboom, Persea Americana genaamd.

Deze vrucht wordt gewaardeerd om zijn hoge voedingswaarde en wordt aan alle soorten gerechten toegevoegd vanwege zijn goede smaak en rijke textuur.  Tegenwoordig is de avocado een ongelooflijk populair voedingsmiddel geworden onder gezondheidsbewuste personen. Het wordt vaak een superfood genoemd … wat niet verrassend is vanwege de gezondheidskenmerken.

Er zijn veel soorten avocado’s, en de vorm (van peervormig tot rond) en kleur (van groen naar zwart) kunnen verschillen. Ze kunnen ook tussen de 220 gram tot 1,4 kg wegen.  Het meest populaire type is Hass-avocado.  Het wordt vaak ‘alligator-peer’ genoemd, wat erg beschrijvend is omdat het de neiging heeft om de vorm van een peer te hebben en een groene, hobbelige huid heeft … zoals een alligator.  Het geelgroene vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, maar de schil en het zaad worden weggegooid.

Avocado’s zijn zeer voedzaam en bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitamines en mineralen.

Hier zijn enkele van de meest overvloedige voedingsstoffen die een avocado bevat, in één portie van 100 gram:

(ADH – Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid)

  • Vitamine K: 26% van de ADH.
  • Foliumzuur: 20% van de ADH.
  • Vitamine C: 17% van de ADH.
  • Kalium: 14% van de ADH.
  • Vitamine B5: 14% van de ADH.
  • Vitamine B6: 13% van de ADH.
  • Vitamine E: 10% van de ADH.

Daarnaast bevat het kleine hoeveelheden Magnesium, Mangaan, Koper, IJzer, Zink, Fosfor, Vitamine A, B1 (Thiamine), B2 (Riboflavine) en B3 (Niacine).  Dit komt met 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten.  Hoewel het 9 gram koolhydraten bevat, zijn er 7 vezels, dus er zijn slechts 2 ‘netto’ koolhydraten, wat dit een koolhydraatvriendelijk plantvoedsel maakt.  Avocado’s bevatten geen cholesterol of natrium en bevatten weinig verzadigd vet.

Ze bevatten meer kalium dan bananen.  Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van opnemen.  Deze voedingsstof helpt bij het handhaven van elektrische gradiënten in de lichaamscellen en bedient verschillende belangrijke functies.  Avocado’s bevatten eigenlijk heel veel kalium … met een portie van 100 gram (14 gram), die 14% van de ADH bevat, vergeleken met 10% in bananen, een typisch hoog kaliumvoedsel.  Verschillende onderzoeken tonen aan dat het hebben van een hoge kaliuminname verband houdt met een verlaagde bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen.

Avocado is geladen met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren.  Nogmaals, avocado is een vetrijk voedsel.  In feite is 77% van de calorieën erin afkomstig van vet, waardoor het een van de vetste plantaardige voedingsmiddelen is die er bestaan.  Maar ze bevatten niet alleen vet … het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur.  Dit is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het belangrijkste bestanddeel van olijfolie is en waarvan aangenomen wordt dat het verantwoordelijk is voor enkele van de gunstige effecten.

Oliezuur is in verband gebracht met verminderde ontsteking en er is aangetoond dat het gunstige effecten heeft op genen die zijn gekoppeld aan kanker.  De vetten in avocado zijn ook behoorlijk bestand tegen door warmte geïnduceerde oxidatie, waardoor avocado-olie een gezonde en veilige keuze is om te koken.

Avocado’s zijn geladen met vezels, dit is een andere voedingsstof die in relatief grote hoeveelheden wordt gevonden in avocado.  Vezels zijn onverteerbare plantenstoffen die kunnen bijdragen tot gewichtsverlies, bloedsuikerpieken kunnen verminderen en sterk zijn gekoppeld aan een lager risico op vele ziektes.  Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.  Het is bekend dat oplosbare vezels de vriendelijke darmbacteriën in de darm kunnen voeden, wat erg belangrijk is voor de optimale functie van ons lichaam.  Een portie avocado van 100 gram bevat 7 gram vezels, wat 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.  Ongeveer 25% van de vezel in avocado is oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is.

Het eten van avocado’s kan het cholesterol- en triglyceridengehalte verlagen.  Hartaandoeningen zijn de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld .  Het is bekend dat verschillende bloedmarkers zijn gekoppeld aan een verhoogd risico.  Dit omvat cholesterol, triglyceriden, inflammatoire markers, bloeddruk en diverse andere.

De effecten van avocado op sommige van deze risicofactoren zijn onderzocht in 8 door de mens gecontroleerde onderzoeken.  Dit zijn studies waarbij mensen worden opgesplitst in groepen … de ene groep krijgt de opdracht avocado’s te eten, de andere niet. Dan zien onderzoekers wat er in de loop van de tijd met hun bloedmerkers gebeurt.  Deze studies hebben aangetoond dat avocado’s :

  • het totale cholesterolgehalte aanzienlijk verlagen.
  • bloedtriglyceriden tot 20% verminderen
  • LDL-cholesterol tot 22%. laten dalen
  • HDL (het “goede”) cholesterol met maximaal 11% doen stijgen.

Eén van de studies toonde aan dat het opnemen van avocado in een vegetarisch dieet met laag vetgehalte leidde tot verbeteringen in het cholesterolprofiel.  Helaas waren de studies bij mensen kleinschalig (13-37 proefpersonen) en kortdurend (1-4 weken), maar de resultaten waren desalniettemin indrukwekkend.

Mensen die avocado’s eten, zijn gezonder.  Een studie keek naar de voedingsgewoonten en de gezondheid van mensen die avocado’s eten.  Ze analyseerden gegevens van 17.567 deelnemers aan de NHANES-enquête in de Verenigde Staten.  Avocado-consumenten bleken veel gezonder te zijn dan mensen die geen avocado’s aten.  Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden de helft minder kans op metabool syndroom, een cluster van symptomen die een belangrijke risicofactor zijn voor hartaandoeningen en diabetes.

Mensen die regelmatig avocado’s aten, wogen ook minder, hadden een lagere BMI en significant minder buikvet. Ze hadden ook meer HDL (het “goede”) cholesterol.  Echter … correlatie impliceert geen oorzaak en er is geen garantie dat de avocado’s deze mensen in een betere gezondheid hebben gebracht.  Daarom denk ik niet dat deze specifieke studie veel gewicht in de schaal legt.  Het vet in hen kan u helpen bij het opnemen van voedingsstoffen uit plantenvoeding.

© foto: www.avocadojo.nl

Als het gaat om voedingsstoffen, is het totale aantal ervan niet het enige dat ertoe doet.  We moeten ze ook kunnen absorberen … verplaats ze van het spijsverteringskanaal naar het lichaam, waar ze kunnen worden gebruikt.  Sommige voedingsstoffen zijn “vetoplosbaar”, wat betekent dat ze moeten worden gecombineerd met vet om te worden gebruikt.  Dit omvat vitamine A, D, E en K … samen met antioxidanten zoals carotenoïden.  Een studie toonde aan dat het toevoegen van avocado- of avocado-olie aan salade of salsa de antioxidantabsorptie met 2,6 tot 15 keer verhoogt.

Dus … niet alleen is de avocado zeer voedzaam, het kan de voedingswaarde van andere plantaardige voedingsmiddelen die je eet drastisch verhogen.  Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vetbron op te nemen als je groenten eet. Zonder dit zullen veel van de heilzame plantenvoedingsstoffen verloren gaan.

Avocado’s zijn geladen met krachtige antioxidanten die de ogen kunnen beschermen.  Niet alleen verhogen avocado’s de antioxidantabsorptie van andere voedingsmiddelen, ze bevatten ook veel antioxidanten.  Dit omvat voedingsstoffen genaamd Luteïne en ze xanthin, die ongelooflijk belangrijk zijn voor de gezondheid van het oog.  Studies tonen aan dat deze voedingsstoffen zijn gekoppeld aan een drastisch verminderd risico op cataracten en maculaire degeneratie, die vaak voorkomen bij ouderen.  Daarom moet het eten van avocado’s voordelen hebben voor de gezondheid van het oog op de lange termijn.

Avocado kan helpen kanker te voorkomen.  Er is beperkt bewijs dat avocado nuttig kan zijn bij het voorkomen van kanker.  Eén studie toonde aan dat het de bijwerkingen van chemotherapie in menselijke lymfocyten kan helpen verminderen.  Van avocado-extract is ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen remt.  Houd er echter rekening mee dat deze studies werden uitgevoerd in geïsoleerde cellen en niet echt bewijzen wat er gebeurt in een levende, ademende mens.

Avocado-extract kan de symptomen van artritis verlichten.  Artritis is een veel voorkomend probleem in westerse landen. Er zijn veel soorten artritis, en dit zijn vaak chronische problemen die mensen de rest van hun leven hebben.  Verschillende studies hebben aangetoond dat extracten van avocado- en sojaolie, genaamd Avocado en sojaboon, de symptomen van artritis van de botten genaamd artrose kunnen verminderen.  Of avocado’s zelf dit effect kunnen hebben, en niet alleen het extract, valt nog te bezien.

Avocado eten kan je helpen af ​​te vallen.  Er zijn aanwijzingen dat avocado’s krachtig voedsel zijn om af te vallen.  In één onderzoek werden mensen verdeeld in groepen. De ene groep kreeg de opdracht om een ​​maaltijd te eten die avocado bevatte, de andere een vergelijkbare maaltijd zonder avocado.  Vervolgens werd hen een reeks vragen gesteld over honger en verzadiging.  De mensen die de avocado aten, voelden 23% meer tevreden en hadden 28% minder behoefte aan eten voor de komende 5 uur.

Als dit op de lange termijn het geval is, kan het toevoegen van avocado’s aan je dieet je helpen om van nature minder calorieën te eten en het gemakkelijker te vinden om gezond te blijven.  Avocado’s bevatten ook veel vezels en bevatten weinig koolhydraten, twee eigenschappen die ook zouden moeten helpen gewichtsverlies te bevorderen, tenminste in de context van een gezond, echt voedingspatroon.  Avocado is heerlijk en gemakkelijk op te nemen in het dieet. Niet alleen zijn avocado’s gezond, ze zijn ook ongelooflijk smakelijk en gaan met allerlei soorten voedsel.  Je kunt ze toevoegen aan salades en verschillende soorten recepten, of je kunt ze eenvoudig opscheppen met een lepel en ze gewoon opeten.  Ze hebben een romige, rijke, vettige textuur en mengen goed met verschillende andere ingrediënten.

Een opmerkelijke vermelding is guacamole, misschien wel het meest bekende gebruik van avocado’s. Het bevat avocado, samen met ingrediënten zoals zout, knoflook, limoen en enkele andere, afhankelijk van het recept.  Een avocado duurt vaak een tijdje om te rijpen en het moet een beetje zacht aanvoelen als het rijp is. De voedingsstoffen in avocado kunnen snel oxideren nadat ze zijn toegevoegd, maar als je citroensap toevoegt, zou het niet zo snel moeten gebeuren.

Als je overtuigd  bent van het toevoegen van avocado aan je dieet, raad ik je aan om deze video te bekijken over het kiezen, bereiden en eten van avocado’s.  Aan het einde van de dag zijn avocado’s een geweldig voedsel. Ze zitten vol met voedingsstoffen, waarvan er veel ontbreken in het moderne dieet.  Ze zijn vriendelijk tegen gewichtsverlies, gezond voor het hart en … last but not least, smaken ongelooflijk.  Wat kun je nog meer vragen tijdens een maaltijd?

Wie is Dave Van de Moer

Dave is een grote liefhebber van lekker en gezond eten, massage, sauna, kruiden, de natuur, dieren, yoga, wijn, porto, lezen, ...