Vorige keer hebben we het gehad over de kracht die je hebt om met je adem je stresslevel naar beneden te halen. Op het einde beloofde ik je nog op weg te zetten met enkele tools.
Je een weg door het dagdagelijkse leven ademen klinkt allemaal heel mooi. Maar hoe doe je dat nu net?
Onze ademhaling is een automatisme van ons lichaam. Vaak zodanig geautomatiseerd dat we ons niet meer bewust zijn van hoe we net ademen. Betrap je jezelf erop dat je regelmatig geeuwt, kort gestopt bent met ademen of juist naar lucht hapt? Dan vertelt je lichaam je vast dat je niet goed ademhaalt!
Een belangrijke vuistregel om rekening mee te houden is de buikademhaling versus de borstademhaling. Concreet komt het erop neer dat wanneer je één hand op je borstkas legt en de andere op je buik. Dan is het de hand op je buik die zich voorwaarts zou moeten bewegen bij een inademing.
Leren ademen is makkelijk en toegankelijk. De volgende 3 tools kunnen je helpen gestart te raken en als je ze vergelijkt zal je zien dat ze elk dezelfde basis delen. Deze gedeelde basis geeft je de vrijheid je eigen oefening te creëren van zodra je het onder de knie hebt en je er klaar voor voelt!.
Let’s Go!
1. De Golfjestechniek
Bij deze techniek ga je aan de slag met pen en papier. Je tekent golfjes waarbij een opwaartse beweging staat voor een inademing en een neerwaartse voor een uitademing. Stop je met ademen, dan stopt ook je pen. Probeer dit ongeveer 3 minuten te doen. Of je je ogen sluit of niet, dat kies je zelf. Sluit je je ogen? Prima, maar maak dan wel je blad groot genoeg! ;P
Dingen om op te letten:
- Zijn je uitademingen langer dan je inademingen?
- Zoals we ondertussen weten zijn onze uitademingen de rempedaal van ons zenuwstelsel en is het juist die rem die we zoeken. Ik geef liever geen richtlijnen qua seconden omdat ik het belangrijk vindt dat je je vooral comfortabel voelt bij je ademhaling. Geloof in je lichaam, het vertelt je wel wat goed voor je is.
- Hoeveel golfjes teken je op 3 minuten?
- Deze hangt een beetje samen met de bovenstaande. We willen hier ook op zoek naar een rustige, gebalanceerde ademhaling. Diepe, kalme buikademhalingen, that’s our goal!
2. De Kralenademhaling
Voor deze techniek heb je een kralenketting of armband nodig. Het doel is je rustig te focussen op je ademhaling terwijl je voor elke seconde een kraal telt. Adem een aantal kralen in en adem vervolgens een groter aantal kralen weer uit. Positief punt aan deze techniek is dat je deze prima met je ogen dicht kan doen terwijl je je zo goed mogelijk op je ademhaling focust en als extraatje op een bewuste manier kan omgaan met het gevoel van de passerende kralen. Het is iets minder handig dat je geen visueel materiaal hebt om je resultaat nadien te bekijken. Cool om te dragen en om te doen!
3. De Hokjesademhaling
Deze tool neemt je een stapje verder. We gaan ons hier niet enkel focussen om de in- en uitademing maar ook op de pauzes ertussen. Het inbouwen van pauzes kan ook zeker bijdragen om bewust om te gaan met je ademhaling. Je kan deze oefening visueel tastbaar maken met pen en papier of je gewoon visualiseren.
Hij werkt als volgt:
- Bij je inademing teken je de linkerzijde van je hokje
- Bij je pauze teken je de bovenste zijde
- Bij je uitademing teken je de rechterzijde
- Bij je pauze teken je de onderste zijde
Het maakt helemaal niet uit dat je geen perfect hokje krijgt. We weten immers dat onze uitademing beter iets langer is dan onze inademing en een te lange pauze is ook niet nodig, want we willen immers niet naar adem gaan snakken.
Zizo, drie tools om mee aan de slag te gaan!
